15 روش برای دوری از آسیب در سنگنوردی / بولدر

-  گرم کنید.
-   سطح خود را بشناسید.
-  روشهای پایین آمدن و افتادن را بیاموزید.
-  به تدریج گرم کنید.
-  بین تلاش ها به مقدار کافی استراحت کنید.
-  از مهارت خود قبل از قدرت بدنی بهره ببرید.
-  ادامه بدهید و روش صعود خود را تغییر دهید.
-  نسبت به گیره ها و حرکت های با ریسک بالا دقت داشته باشید.
-  بر کیفیت تاکید داشته باشید.
-  بیش از اندازه تمرین نکنید.
-  با برنامه تمرین کنید.
-  بین تمرین و وضعیت بدنی موازنه برقرار کنید.
-  خود را تقویت کنید.
-  بدن خود را سرد کنید.
-  روش زندگی خود را اصلاح کنید.   نکات بالا بهترین آغاز برای انجام تمرینات و دورماندن از آسیب است. حال کمی بیشتر توضیح می دهیم.  
بولدرینگ ( سنگ نوردی کوتاه ) یک فعالیت پر خطر است. انجام حرکات و بدون آسیب یعنی تجمیع هنر و علم. نکته اصلی در این ورزش فقط گرم کردن نیست، بلکه باید با فکر حرکات درست را انجام داد، باید احساس درستی در مورد اینکه چه زمانی برای انجام حرکت فشار وارد کنید و چه زمانی منصرف شوید. این مقاله را همانند یک چک لیست استفاده کنید تا مطمئن باشید که همه چیز را درست و در حد توان خود انجام می دهید و از آسیب دور خواهید ماند.  
1) گرم کردن : سه مرحله اصلی گرم کردن در سنگ نوردی را همیشه مد نظر قرار دهید :

  • ضربان قلب و دمای بدن را افزایش دهید
  • ترکیب صعود آسان با تمرینات حرکتی ( تمرکز بر روی بازوها داشته باشید)
  • به تدریج سختی را بیشتر کنید.

 
2) سطح خود را بشناسید : هرگز جلسات تمرینی و تلاش خود را فراتر از سطح تجربه تان نکنید. توجه داشته باشید : مراحل ترقی کوه نوردان تاریخ را دنبال کنید، صرف نظر از اینکه سن شروع شما برای صعود چه زمانی بوده. یعنی: یک تازه وارد که در سن 14 سالگی شروع می شود هنوز هم باید چهار سال تجربه قبل از رفتن به مرحله 4 به دست آورد.
سعی کنید بر روی حجم و شدت تمرینات بولدرینگ در طول مدت رشد کودکان و نوجوانان تمرکز داشته باشید. والدین و مربیان باید با نمودار رشد نظارت بر تمرینات  داشته باشند.  
3) روشهای پایین آمدن و افتادن را بیاموزید : فقط آرنج، شانه و تاندون انگشت نیست که در معرض خطر تمرینات بولدرینگ هستند. مراقب صعود کننده های دیگر زمانی که قصد انجام یک حرکت سنگین را دارید باشید، یاد بگیرند که چگونه به طور موثر قبل فرود و افتادن محل فرود را مشخص کنید و همیشه از چگونگی و جایی که شما زمین خواهید خورد مطلع باشید.

4) گرم کردن تدریجی : بلافاصله روی مسیر سنگین نروید. به جای آن چندین مسیر با درجه سختی های مختلف ( سبک تر) صعود کنید .در درجه ها و زوایای متفاوت صعود کنید.هر چه قدر سختی افزایش می یابد بیشتر استراحت کنید.( مثلا ، 1 دقیقه بین مسیر با درجه V0 ، دو دقیقه مابین مسیر با درجه سختی V1 ، سه دقیقه بین مسیر های با درجه سختی V3 و الی آخر ). به یک باره فشار زیادی نیاورید، قبل از تلاش بر روی مسیر سنگین  تقریبا 45 دقیقه صعود داشته باشید.

5) به اندازه کافی بین تلاش های استراحت کنید : پروژه ها را خراب نکنید، پیشنهاد: استراحت یک دقیقه ای بین حرکت های یک ست کامل. پس از هر 30 دقیقه تمرین 10 تا 15 دقیقه فاصله بگذارید تا بهره وری خود را افزایش دهید  و آسیب نبینید. در طی استراحت ها حرکات کششی بر روی پاهای خود داشته باشید اما حرکات کششی روی دستان خود نداشته باشید. اگر استراحتی بیش از 15 دقیقه داشتید دوباره گرم کنید.
6) استفاده ار مهارت قبل از زور زیادی زدن : از زمان های استراحت برای بررسی حرکات و پیچیدگی های آن استفاده کنید ، به جای اینکه سعی کنید در هر تلاش فشار بیشتری به خود بیاورید.
7) با سبک های متفاوت ادامه دهید : برای هر پروژه بیشتر از 30 دقیقه وقت صرف نکنید، تمرین خود را در مسیر های متفاوت و زوایای متفاوت و با گیره های مختلف ادامه دهید .
8) گیره ها و حرکات پر خطر : در بولدرینگ پشرفت همه جانبه در قدرت بدنی و مهارت بسیار مهم است. بنابرین از انجام حرکت های پر خطر هراس نداشته باشید، مگر اینکه آسیب خاصی داشته باشید، البته باید توجه ویژه ای داشته باشید.> مطمئن باشید کاملا گرم هستید و همچنین انرژی کافی دارید.

  •  یک تلاش اولیه داشته باشید بدون اینکه فشار کامل داشته باشید (فشار اولیه روی تاندون ها داشته باشید )
  •  آمادگی ذهنی کامل برای لغزش پا داشته باشید و آماده حرکات انفجاری داشته باشید.
  • به ویژه اگر حرکت دینامیک است احتیاط بیشتری داشته باشید، تا حد امکان کنترل شده حرکت کنید.
  •  تلاش کمتر با استراحت بیشتر داشته باشید.

9) تاکید بر کیفیت : همیشه زمانی تمرین داشته باشید که احساس شادابی و ریکاوری دارید. هیچ موقع بعد از مسیر های سخت بولدر تمرین نکنید. خود را برای رسیدن به نقطه ای که به راحتی قابل دستیابی نیست شکنجه نکنید.شعار “no pain, no gain.” را فراموش کنید .تمرین خود را قبل از افت قابل ملاحظه در تمرین خاتمه دهید و بدن خود را به آرامی سرد کنید.  
10) بیش از اندازه تمرین نکنید : افراد مبتدی باید به طور میانگین بین 2 تا 3 روز در هفته تمرین کنند. افراد متوسط 3 تا 4 بار ، افراد پیشرفته حداکثر 5 بار درهفته می توانند تمرین کنند.( این زمان ها شامل کار با کمپوس ، صعود مسیر و پنل های تمرینی نیز است )
 
11) تمرین خود را سازماندهی کنید : هنگامی که دو روز متوالی صعود می کنید، در روز اول تمرینات فشرده تری داشته باشید و روز دوم حجم تمرینات بیشتری داشته باشید.مثلا بولدرینگ در روز اول و صعود مسیر در روز دوم (یا بولدر های سخت در روز اول و تعدادی بولدر سبک و زیاد در روز دوم)> فازهای تمرینی خود را تقسیم کنید ( معمولا دوره های یک ماهه)یک ماه تمرینات قدرتی و ماه بعد تمرینات استقامتی داشته باشید .> بعد از هر دو یا سه ماه یک هفته استراحت کامل و 2 هفته استراحت کامل 2 بار در سال داشته باشید.
12) در بدن خود توازن را برقرار کنید : در صعود کردن یک سری خاص و محدود از عضلات مورد استفاده قررار می گیرد و بیشتر آسیب ها به خاطر عدم توازن در عضله ها اتفاق می افتد.هر جلسه تمرینی را با کار بر روی عضلات مخالف پایان دهید.> تمرینات زیر را در سه ست و با تکرار 3 باره انجام دهید : شنا (برای قفسه سینه، شانه و عضلات سه سر). چرخش معکوس مچ دست ( برای عضله های ساعد). اگر شما بعد از تمرینات خسته هستید تمرینات عضله های معکوس را در روزهای استراحت انجام دهید.
13) بنیه خود را تقویت کنید : اگر شما ساختار بدنی قوی نداشته باشید بولدرینگ می تواند خطرناک باشد. یک برنامه کنترل وزن و تقویت بدن می تواند کمک خوبی برای تقویت بنیه باشد.توصیه های مناسبی برای افزایش توان عضلانی بگیرید ولی هرگز زیاده روی نکنید، قصد ما افزایش توان عضلانی است نه افزایش حجم عضلات.
14)بدن خود را سرد کنید : جلسه تمرین خود را با صعودی بسیار آسان و متعاقب آن حرکات کششی سریع پایان دهید .
15) روش زندگی : یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. هیدراته باقی بمانید(هيدراته کردن بدن يعني رساندن آب کافي به بدن) و همیشه بعد از تمرین یک اسنک پروتئینی بخورید. اگر رژیم غذایی پروتئین ندارید پودرهای پروتئین  کمکی را مصرف کنید. اگر تمرینات سخت می شود یا کم خواب شده اید تمرینات خود را آسان تر کنید.

 

منبع : وب سایت Rock and Ice

پی نوشت : انتشار این ترجمه صرفا با ذکر منبع آزاد است.

برچسب ها: آموزش, ترجمه

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید